Dureri de gleznă după exercițiu

RecuperareRecuperare Gleznă Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 — 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.

Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara.

Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere. Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

Leziunile articulației gleznei

Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul. Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si tendoanele si ligamentele care controleaza miscarea piciorului.

Intinderea tendonului lui Ahile Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear partea posterioara dureri de gleznă după exercițiu gambei ; Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna Echipament necesar: dureri de gleznă după exercițiu unul Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata.

Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept genunchiul in extensiecu talpa si degetele usor indreptate spre interior; Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde.

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

Repetati miscarea. Important: Nu arcuiti spatele 2.

Meniscectomia -10 exercitii de kinetoterapie/Alin Burileanu

Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si in talpa Echipament necesar: nici unul Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Tineti piciorul afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior; Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde.

Entorsa de glezna

Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare 3. Rularea unei mingi de tenis Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa Echipament necesar: o minge de tenis Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic Instructiuni detaliate Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea; Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta dureri de gleznă după exercițiu piciorului afectat.

Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun 4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear partea posterioara a gambei ; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai Echipament necesar: un prosop Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata; Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu mainile; Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp; Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde.

Repetati miscarea de 3 ori.

Ridicari pe varful picioarelor Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear partea posterioara a gambei ; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei Echipament necesar: un scaun de sprijin Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru; Ridicati piciorul sanatos dureri de gât și articulații pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat; Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati; Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati 6.

Protocol de recuperare in entorsa de glezna

Mobilizarea gleznei Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului pana la glezna Echipament necesar: nici unul Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic Instructiuni detaliate Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua; Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.

Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna 7. Onduleuri cu prosopul Principalele grupe de muschi dureri de gleznă după exercițiu muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la nivelul degetelor Echipament necesar: un prosop de maini Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic Instructiuni detaliate Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.

Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin dureri de gleznă după exercițiu unei gretuati la capatul prosopului 8.

Umflarea articulației gleznei după exercițiu, Recuperarea medicală în cazul fracturilor de tibie

Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural partea posterioara a gambeitibialul anterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad potrivit de rezistenta Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata; Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si infasurati-o apoi in jurul labei piciorului; Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia initiala; Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele in maini; Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala.

Repetati de 10 ori.

Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.